Junto com gorduras e carboidratos, a proteína é um dos três macronutrientes (“macros”) encontrados nos alimentos. Ele desempenha um papel importante no funcionamento do corpo. Elaboramos um guia que contém tudo de que você precisa para saber se deve comer proteína em uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos, o que é a norma e como calculá-la.
- O que é proteína?
- Qual é o papel da proteína no corpo?
- Recomendações para ingestão individual de proteína
- Quanta proteína você deve comer todos os dias?
- Várias opiniões de especialistas sobre a ingestão de proteínas
- A proteína afeta negativamente os níveis de açúcar no sangue?
O que é proteína?
A proteína é um conjunto de partículas chamadas aminoácidos. O corpo humano é capaz de produzir a maioria dos 20 aminoácidos de que necessita, mas existem nove que ele não pode produzir. Eles são conhecidos como aminoácidos essenciais e devem ser obtidos diariamente na dieta.
A comida animal contém todos os nove aminoácidos essenciais, por isso acredita-se que seja uma fonte de proteína "completa". Alimentos de origem vegetal carecem de um ou mais aminoácidos essenciais, por isso são uma fonte de proteína "defeituosa".
Em uma dieta cetônica, você pode obter proteína de carne animal e de aves, frutos do mar, ovos e queijo.
Qual é o papel da proteína no corpo?
A proteína é um componente essencial de todas as células do corpo humano. Ele é dividido em aminoácidos individuais, que fazem parte do tecido muscular e de outros tecidos do corpo.
Entre as funções mais importantes da proteína:
- Recuperação e crescimento muscular... A proteína é quebrada e reconstruída diariamente nos músculos. Portanto, uma ingestão diária de aminoácidos é necessária para a síntese de proteínas musculares e a criação de novas fibras musculares. Comer proteína suficiente na dieta ajuda a prevenir a perda muscular e, quando combinado com o treinamento de força, promove o crescimento muscular.
- Manter a saúde da pele, cabelo, unhas, ossos, órgãos internos. Embora a renovação das proteínas nessas estruturas seja mais lenta do que no músculo, novos aminoácidos são necessários para substituir aqueles que envelhecem e se danificam com o tempo.
- Criação de hormônios e enzimas... Muitos hormônios necessários à vida, incluindo a insulina e os hormônios do crescimento, também são proteínas. A maioria das enzimas do corpo humano também são proteínas. O corpo humano precisa de um suprimento constante de aminoácidos para sintetizar esses compostos vitais.
Além disso, comer proteína suficiente pode ajudá-lo a controlar seu peso.
Por exemplo, descobriu-se que comer alimentos ricos em proteínas reduz o apetite e evita comer demais, ao liberar hormônios que fazem você se sentir saciado e satisfeito. Ao digerir proteínas, o corpo queima mais calorias do que digerir gorduras ou carboidratos.
Recomendações para ingestão individual de proteína em uma dieta não ceto
Recomenda-se consumir proteína na proporção de 1,2 - 1,7 g por 1 kg de peso corporal. Descobriu-se que comer proteína nessa faixa ajuda a manter e construir massa muscular e tem efeitos benéficos na saúde das pessoas que comem tanto dietas com baixo quanto alto teor de carboidratos.
Em alguns casos, uma ingestão maior de proteína (até 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal) pode ser benéfica, pelo menos temporariamente. Isso se aplica a pessoas que estão abaixo do peso ou se recuperando de uma doença, lesão ou cirurgia. Pessoas que estão ativamente envolvidas em esportes se enquadram nesta categoria (leia mais sobre isso abaixo).
Por outro lado, as pessoas que seguem uma dieta cetônica para fins terapêuticos, como o tratamento de certos tipos de câncer, podem precisar limitar sua ingestão de proteínas a 1 g por dia por kg de peso corporal ou menos. Quaisquer mudanças na dieta alimentar devem ser feitas sob supervisão estrita de médicos.
Preparamos uma lista de recomendações para ajudá-lo a descobrir a quantidade de proteína que você precisa consumir.
Se você está acima do peso, tome o peso corporal desejado como referência
Se você está próximo de seu peso ideal ou muito musculoso, use seu peso real (em quilogramas) para calcular suas necessidades individuais de proteína. No entanto, se você está acima do peso, é melhor usar o seu peso corporal desejado ao fazer o cálculo, a fim de evitar a ingestão excessiva de proteínas, que é baseada no peso corporal que você tem atualmente.
Você pode usar nossos gráficos de diretrizes de proteína para descobrir seu peso ideal e calcular sua ingestão de proteína em uma dieta cetônica.
Procure comer pelo menos 20 gramas de proteína em todas as refeições
Em cada refeição, uma pessoa deve ingerir cerca de 20-30 g de proteína para que os aminoácidos sejam entregues aos músculos. Portanto, distribua uniformemente a ingestão de proteínas entre duas ou três refeições, em vez de consumir a maior parte em uma refeição. Essa orientação é essencial se você deseja aumentar sua massa muscular.
Você pode comer muita proteína em uma refeição? Não há uma resposta definitiva para esta pergunta, uma vez que não foram realizadas pesquisas suficientes sobre este tópico. Dois estudos de 2009 mostraram que comer 20 ou 30 gramas de proteína por refeição estimula o crescimento muscular tanto quanto possível.
Quando a proteína foi consumida em maiores quantidades, não houve aumento imediato da massa muscular. Pode-se presumir que a quantidade de proteína que você consumiu em excesso de 30 g por refeição foi "desperdiçada". Mas não é isso que a pesquisa mostrou.
Além da síntese direta do tecido muscular, existem outros efeitos positivos da ingestão de proteínas. Portanto, esses estudos não provam que a proteína ingerida em excesso da quantidade recomendada seja “desperdiçada”.
Além disso, há outras questões, por exemplo, como uma refeição ou duas refeições por dia afetam a utilização de proteínas? Como as dietas com baixo teor de carboidratos mudam isso? Não temos respostas para eles. Portanto, não recomendamos limitar a quantidade de proteína por refeição a um máximo de trinta gramas.
Adultos mais velhos e crianças têm uma necessidade maior de proteínas
As crianças crescem e a Consumo Dietético Recomendado (RDA) em proteínas é maior para elas do que para os adultos (0,95 g / 1 kg em vez de 0,8 g / 1 kg de peso corporal). Mais tarde, quando nos tornamos adultos, nossas necessidades de proteína diminuem em relação à nossa altura e peso e não são tão altas quanto nas crianças. À medida que você se aproxima da velhice, a necessidade de proteína aumenta novamente.
Organizações de saúde nos Estados Unidos, Europa e na maioria dos outros países ao redor do mundo recomendam que todos os adultos com mais de 19 anos consumam pelo menos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal diariamente.
No entanto, alguns especialistas em proteínas acreditam que pessoas com mais de 65 anos precisam comer um mínimo de 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia para neutralizar a perda muscular e outras mudanças relacionadas à idade.
Um estudo foi conduzido entre mulheres mais velhas, como resultado do qual foi descoberto que uma ingestão diária de mais de 1,1 g de proteína por 1 kg de peso reduz os riscos de desenvolver doenças que frequentemente acompanham mudanças relacionadas à idade, como fraqueza perda de força e são caracterizados por instabilidade, perda de força e outras mudanças relacionadas com a idade.
O treinamento de força aumenta as necessidades de proteína
Pessoas que fazem levantamento de peso e outros tipos de treinamento de força precisam de mais proteína do que pessoas da mesma altura e peso que levam um estilo de vida menos ativo.
Se você estiver fazendo treinamento de força, precisará ingerir proteína na parte superior ou próxima da extremidade superior da faixa recomendada, especialmente se seu objetivo for aumentar a massa muscular. Uma ingestão total de proteína de até 1,6 g / 1 kg de peso corporal por dia pode ajudar a construir músculos.
Lembre-se de que, mesmo com exercícios regulares, há um limite para a rapidez com que você pode construir músculos, independentemente da quantidade de proteína que você consome.
Quanta proteína você deve comer todos os dias?
Comer a quantidade certa de proteína não deve tornar sua vida difícil ou estressante. Na maioria dos casos, você obterá a ingestão recomendada de proteínas simplesmente comendo alimentos suficientes e é importante prestar atenção à sensação de saciedade.
Aqui está a quantidade de comida que você precisa comer para obter 20-25g de proteína:
- 100g de carne, frango ou peixe (um pedaço do tamanho de um baralho de cartas)
- 4 ovos grandes
- 240 g de iogurte grego
- 210 g de queijo cottage
- 120 g de queijo duro
- 120 g de amêndoas, amendoim ou sementes de abóbora (cerca de uma refeição)
Outras nozes, grãos e vegetais fornecem uma pequena quantidade de proteína, cerca de 2 a 6 gramas por porção média.
A imagem acima mostra 20g de proteína em quatro variações diferentes. São amêndoas, salmão, ovos e coxas de frango.
Abaixo, você encontrará exemplos de como obter sua necessidade diária de proteína em três quantidades diferentes usando os mesmos alimentos:
Cerca de 70 gramas de proteína por dia
Cerca de 100 gramas de proteína por dia
Cerca de 130 gramas de proteína por dia
Outras dicas para personalizar sua ingestão de proteínas
- Ajuste a quantidade de proteína que você ingere para cima ou para baixo conforme necessário. Lembre-se de que sua faixa de proteína ideal é bastante ampla, você pode alterar a quantidade de proteína ingerida em 30 g ou mais de um dia para o outro. Se você comeu menos proteína hoje, adicione mais proteína no dia seguinte.
- Se estiver em jejum intermitente (16/8 - pular completamente a comida por 16 e 8 horas), você pode aumentar suas porções de proteína em duas refeições. Por exemplo, para ajustar o exemplo acima para 70 gramas de proteína por dia, você pode comer mais peixe no almoço e frango no jantar ou adicionar ovos cozidos no almoço e uma fatia de queijo no jantar.
- Se você comer uma vez por dia (OMAD), pode ter problemas para obter a proteína adequada. Considere praticar OMAD várias vezes por semana e comer mais proteínas nos outros dias. Se você pratica OMAD diariamente, considere comer dentro de uma janela de duas horas. Isso permitirá que você coma o prato principal e ainda tenha tempo para comer uma noz, um queijo ou um lanche de carne para aumentar sua ingestão de proteínas.
- Coma nozes e sementes, tanto nas refeições quanto no lanche. Lembre-se de que um quarto de xícara ou 30 gramas de nozes contém de 2 a 6 gramas de proteína. No entanto, tome cuidado, pois eles também contêm carboidratos, que podem se acumular rapidamente e são ricos em calorias. Portanto, muitas pessoas, principalmente aquelas que desejam perder peso, precisam ter cuidado ao comer nozes.
Opiniões de especialistas sobre a ingestão de proteínas em uma dieta com baixo teor de carboidratos e ceto
Se você está se sentindo confuso e completamente confuso sobre a quantidade de proteína que precisa ingerir em uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos, então você não está sozinho.
Quanta proteína é considerada a norma para o ceto, quanta proteína é necessária para o ceto para não causar danos - todos esses tópicos são controversos no mundo das dietas de baixo teor de carboidratos. A internet, os livros científicos e as revistas estão repletos de informações conflitantes sobre o assunto, o que se deve à crescente popularidade desse estilo de vida nos últimos anos.
É por isso que apresentamos nossas diretrizes simples no início deste guia e acreditamos que elas serão úteis para a maioria das pessoas. No entanto, se você estiver interessado na opinião de um especialista sobre dietas de baixo teor de carboidratos em proteínas em uma dieta cetônica, você pode conferir alguns abaixo.
Há uma falta de consenso entre os especialistas em ceto e baixo teor de carboidratos sobre a quantidade de proteína considerada suficiente em uma dieta ceto:
- Menos proteína: Dr. Ron Rosedale recomenda consumir 1 g de proteína por 0,99 kg de massa corporal magra em uma dieta ceto, que promove a longevidade. Para uma pessoa que pesa 68 kg, isso equivale a aproximadamente 60 a 63 gramas de proteína por dia, dependendo do físico.
- Mais proteína: Dr. Ted Nyman defende a ingestão de proteína ativa para aqueles que fazem dietas ceto e de baixo teor de carboidratos. Ele recomenda esse regime especialmente para aqueles que procuram perder peso com uma dieta ceto de baixo teor de carboidratos. Sua recomendação é consumir 1 g de proteína por 0,45 kg de peso corporal magro. Nesse caso, uma pessoa que pesa 68 kg precisa de cerca de 130-140 g de proteína por dia, o que é mais que o dobro do que o Dr. Rosedale aconselha.
- Quantidade moderada de proteína: as recomendações da maioria dos outros especialistas situam-se em algum lugar entre essas duas posições. Por exemplo, os pesquisadores cetônicos Dr. Steve Finney e Jeff Volek recomendam 1,5 a 1,75 gramas de proteína por quilo de seu peso desejado. Para uma pessoa de 68 kg, isso equivale a cerca de 102 - 119 g de proteína por dia.
Outros médicos e cientistas argumentam que a restrição de proteínas é a chave para a longevidade. Eles acreditam que devemos procurar consumir ainda menos proteína do que o recomendado pela dieta alimentar (RDA). Essa opinião é baseada no fato de que a proteína promove o crescimento do tecido. Portanto, à medida que envelhecemos, precisamos prevenir o crescimento anormal de células, como placas cancerosas ou amilóides no cérebro.
Embora haja evidências de que limitar a ingestão de proteínas em vermes, roedores e outros animais pode contribuir para a longevidade, não há evidências suficientes para os humanos, especialmente aqueles em uma dieta baixa em carboidratos.
Portanto, é muito cedo para tirar quaisquer conclusões sobre os riscos potenciais da ingestão de alta proteína em uma dieta baixa em carboidratos, especialmente considerando os riscos associados à ingestão insuficiente de proteínas.
A proteína afeta negativamente os níveis de açúcar no sangue?
Um dos argumentos a favor do consumo de pequenas quantidades de proteína é que grandes quantidades podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Em dois estudos, descobriu-se que uma dieta baseada em 30% das calorias de proteínas melhora o desempenho glicêmico. Para ser justo, observamos que as comparações foram feitas com dados obtidos em uma dieta rica em carboidratos. No entanto, a alta ingestão de proteínas não diminuiu os benefícios de reduzir a ingestão de carboidratos.
Outro estudo mostrou que em pacientes com diabetes mellitus tipo 2 que consumiram 50 g de alimento proteico, não houve aumento significativo na concentração de glicose sérica.
Em uma apresentação recente, o Dr. Ben Beekman sugeriu que a capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue e insulina após a ingestão de proteínas depende principalmente da ingestão de carboidratos, bem como de quão saudável uma pessoa é metabolicamente.
No geral, ele notou que aqueles que fazem dietas com ceto ou baixo teor de carboidratos não sofrem com a ingestão de alta proteína da mesma forma que as pessoas em dietas com alto teor de carboidratos.
Embora o consumo de proteínas cause alterações nos níveis de glicose e insulina, é improvável que isso seja um problema para a maioria das pessoas.
As receitas de ceto oferecidas pelo site KETO são mais moderadas do que altas em termos de conteúdo de proteína.
Se você descobrir que seus níveis de glicose no sangue aumentam depois de comer uma refeição de baixo teor de carboidratos com quantidades moderadas de proteína, primeiro certifique-se de que não contém carboidratos ou açúcares ocultos. Se a comida for realmente pobre em carboidratos, você pode reduzir temporariamente a quantidade de proteína na dieta para ver se ela está relacionada.
Isso deve ser feito em um curto espaço de tempo, pois obter proteína suficiente é uma prioridade.
Uma palavra final sobre alimentos proteicos na dieta ceto
A maioria das pessoas achará difícil comer em excesso alimentos protéicos se forem baseados em vegetais sem amido e alimentos inteiros com alto teor de gordura. Qual é o nosso conselho? Procure comer uma quantidade moderada de proteína (1,2 - 1,7 g / kg de seu peso corporal por dia), distribua-a igualmente em 2 - 3 refeições ao longo do dia e faça as refeições saudáveis com baixo teor de carboidratos de que você gosta!
